刚睡醒总是昏昏沉沉？如何在睡醒后更快地清醒过来？

经过一个漫长的假期，不少人已经复工，要为了上班或远程工作而早起。你一定有过这样的体验：早上被闹钟叫醒后迷迷糊糊、反应迟钝。如何在睡醒后更快地清醒过来?最近的一项研究告诉我们：醒来后要迷糊很久，可能是闹铃选的不对。

刚睡醒后昏昏沉沉因为有睡眠惯性

科学家将人们刚睡醒后，认知能力缺失、警觉性降低、感知和运动能力下降的现象称为睡眠惯性。睡眠惯性会随着清醒时间的延长而逐渐缓解。一般来说，这种状态集中发生在睡醒后15到30分钟内，严重时可持续4—8小时。

2006年的一项研究对睡眠惯性进行了量化测试，研究者评估了9名志愿者在睡醒后不同时间内的认知能力，发现志愿者们在睡醒后5分钟内的平均认知能力只有他们最高水平的63%，而睡醒20—60分钟后，他们的认知能力就恢复到了最高水平的83%—86%。尽管研究的样本量很小，但研究人员提出，人在刚睡醒时的认知能力，甚至不如连续26个小时没有睡觉的人。

在我们的日常生活中，睡眠惯性可能只会让我们在起床后“傻”一会。但对于从事某些特殊职业的人来说，睡眠惯性可能会带来严重的安全隐患。例如，值夜班的急诊医生和护士在半夜醒来后，需要立刻开始工作，为患者开药、护理或是进行手术。还有待班的消防员、长途车司机、火车或飞机的驾驶员等，他们都需要立刻从睡眠状态清醒过来进入工作状态，如果这个转换过程不能快速进行，就可能酿成事故。

睡眠惯性持续时间和严重程度因人而异

是什么导致了睡眠惯性呢?到目前为止，科学家依然未能给出准确的答案。一种推测认为，这与高水平的δ波有关。δ波是一种与深度睡眠相关的脑电波，研究发现，具有更高水平δ波的人，他们的睡眠惯性更严重，并且这些人的脑电波中，与清醒有关的β波也更少。另一种猜想是，醒来后大脑不同区域的激活速度不同，而与人类高级认知功能密切相关的前额叶皮层区域在睡醒后的激活速度较慢，这也可能导致了睡眠惯性的出现。

睡眠惯性的持续时间和严重程度因人而异，并且受到睡眠情况、昼夜节律和睡眠周期等多种因素的影响。比如，睡眠剥夺会加重睡眠惯性带来的不适感，因此当你熬夜之后睡觉，第二天醒来常常会感到格外地昏昏沉沉。另外，身体希望遵循你的昼夜节律，也就是在生物钟认为该睡觉的时候睡觉。如果你在昼夜节律中的“生物夜”中醒来，也会感到格外迷糊——这也是我们觉得倒时差格外困难的原因之一。除此之外，睡眠惯性的强度也与你醒来时的睡眠阶段有关。一个完整的睡眠周期分为4个阶段，如果你正巧从“浅睡眠”的阶段中醒来，那么恭喜你获得了一个清醒的早晨。然而如果你不幸在“深睡眠”阶段被吵醒，那可能就要面对一个浑浑噩噩的上午了。

换个闹钟铃声可能让你起床更清醒

对于没有资格睡到自然醒、必须要听着闹铃声早起的上班族来说，什么样的闹铃声可以帮助人们更快地清醒过来?

近日，发表于《公共科学图书馆·综合》的一项研究发现，闹铃声会影响起床后睡眠惯性的强度。研究人员专门设计了一套在线调查系统，测试了50名志愿者在自己家中起床后的状态。研究统计了每个人的闹铃声，并且根据标准化的睡眠惯性量表来对他们的睡眠惯性进行量化。研究发现，相比于那些“哔哔哔哔”的闹铃声，更具旋律性的铃声，往往能让志愿者更加迅速地清醒过来。

论文作者、澳大利亚皇家墨尔本理工大学的博士生斯图尔特·麦克法兰表示：“许多人可能会认为那种刺耳的警报声能让人迅速地清醒过来，但我们的数据显示，有旋律的铃声反而效果更好，这点的确很出人意料。”

研究人员推测，这可能是因为无旋律的警报声可能会打扰我们的大脑活动，使其更加混乱，而那些温和的旋律可能能够帮助我们从睡眠状态更有效率地过渡到清醒状态。

最新研究的共同作者、皇家墨尔本理工大学的阿德里昂·代尔教授说：“(我们的)这项研究非常重要。如果我们能够更进一步地理解声音与清醒状态的关系，那么这将对睡眠和人工智能等领域产生影响。”